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10 Small Changes That Can Help You in Losing Weight


20-55 साल के बीच के लोग हर साल 0.5 से 1 किलो वजन बढ़ाते हैं। इस तरह, लोग अधिक वजन वाले या मोटे हो जाते हैं। वजन बढ़ना आमतौर पर बड़ी मात्रा में भोजन करने का परिणाम नहीं होता है।यह भी पढ़ें- वजन घटाने के लक्ष्य 80/20 नियम से प्राप्त किए जा सकते हैं, क्या आप जानते हैं कि यह क्या है? यहा जांचिये

इसके बजाय, यह आमतौर पर कम मात्रा में खाने के कारण होता है – लगभग 100-200 अतिरिक्त कैलोरी – प्रत्येक दिन की आवश्यकता से अधिक। यह भी पढ़ें- वास्तविक जीवन में वजन घटाने की यात्रा: बिना व्यायाम और पीसीओएस के, ख्याति रूपानी ने 40 किलो वजन घटाया

अच्छी खबर यह है कि हम अपने आहार या शारीरिक गतिविधि में छोटे बदलाव करके खुद को वजन बढ़ने से रोक सकते हैं। हमारी हालिया समीक्षा में पाया गया कि 100-200 कैलोरी कम खाना, या हर दिन अतिरिक्त 100-200 कैलोरी बर्न करना, लंबे समय में खुद को वजन बढ़ने से रोकने के लिए पर्याप्त हो सकता है। यह भी पढ़ें- टीवी एक्ट्रेस रूपल त्यागी ने 12 महीनों में 9 किलो वजन कम किया, उनके वजन घटाने के सफर के बारे में वो सबकुछ जो आपको जानना जरूरी है

इसे “छोटे परिवर्तन दृष्टिकोण” के रूप में जाना जाता है, जिसे पहली बार 2004 में मोटापे पर एक अमेरिकी विशेषज्ञ जेम्स हिल द्वारा लोगों को अपना वजन प्रबंधित करने में मदद करने के लिए प्रस्तावित किया गया था।

कई छोटे अध्ययनों ने वजन प्रबंधन के लिए छोटे परिवर्तन दृष्टिकोण के उपयोग की जांच की है। वजन प्रबंधन पर इस दृष्टिकोण के प्रभाव का औसत (और अधिक सांख्यिकीय रूप से विश्वसनीय) परिणाम प्राप्त करने के लिए हमने इन छोटे अध्ययनों के परिणामों को एक बड़ी समीक्षा में जोड़ा। हमने 19 परीक्षणों को देखा – जिनमें से 15 ने वजन बढ़ाने से रोकने के लिए एक छोटे-छोटे बदलाव के दृष्टिकोण का परीक्षण किया, और चार ने वजन घटाने के लिए इस दृष्टिकोण का परीक्षण किया।

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हमने वजन बढ़ाने की रोकथाम के परीक्षणों में लगभग 3,000 लोगों और वजन घटाने के परीक्षणों में 372 लोगों के डेटा का विश्लेषण किया। प्रतिभागियों की आयु 18 से 60 के बीच थी, जिनमें से 65 प्रतिशत महिलाएं थीं।

वजन बढ़ने से रोकने के लिए छोटे-छोटे बदलावों का इस्तेमाल करने वालों में, हमने पाया कि प्रतिभागियों ने उन लोगों की तुलना में लगभग 1 किग्रा कम प्राप्त किया, जिन्होंने आठ से 14 महीनों की अवधि में इस दृष्टिकोण का उपयोग नहीं किया था। 1 किग्रा का अंतर सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण था, जिसका अर्थ है कि यह संयोग का परिणाम होने की संभावना नहीं थी।

जबकि वजन बढ़ाने को रोकने के लिए छोटे-छोटे परिवर्तन के दृष्टिकोण को प्रभावी दिखाया गया था, यह वजन घटाने के लिए प्रभावी साबित नहीं हुआ था।
हमने जिन परीक्षणों को देखा, उनमें प्रतिभागियों को वजन बढ़ने से रोकने में मदद करने के लिए कई अलग-अलग छोटे बदलावों का इस्तेमाल किया गया। इन परीक्षणों में उपयोग की जाने वाली कुछ सफल तकनीकें यहां दी गई हैं:

  1. बस से एक स्टॉप पहले उतरें और बाकी रास्ते पर चलें। आप दस से 15 मिनट अधिक चल सकते हैं और इससे आपको 60 कैलोरी तक जलाने में मदद मिल सकती है। घर के रास्ते में भी ऐसा करने से आप 120 कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं।
  2. एक तरफ आने वाले चिप्स को छोड़ दें। मुख्य भोजन के साथ परोसे जाने वाले ओवन चिप्स के छोटे हिस्से में सैकड़ों कैलोरी होती हैं। इन्हें ना कहना – या इसके बजाय सलाद या सब्जियों का विकल्प चुनना – आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 200 कैलोरी तक कम करने में मदद कर सकता है।
  3. एक नियमित से एक आहार पेय पर स्विच करें। हालांकि इसका स्वाद शायद एक जैसा न हो, लेकिन इस स्विच को बनाने से आपकी कैलोरी की मात्रा 145 कैलोरी कम हो सकती है। हालांकि, हाल के शोध से पता चलता है कि आहार पेय पर स्विच करना वजन प्रबंधन के लिए अच्छा नहीं हो सकता है – इसलिए अपने नियमित फ़िज़ी पेय के बजाय पानी पीना चुनना सबसे अच्छा हो सकता है।
  4. एक लट्टे के बजाय एक अमेरिकनो लें। एक नियमित लट्टे में दूध में 186 कैलोरी तक हो सकती है, इसलिए अमेरिकनो पर स्विच करने से वजन बढ़ने से रोका जा सकता है।
  5. पकाते समय एक छोटा चम्मच तेल कम डालें। उदाहरण के लिए, जैतून के तेल का एक बड़ा चमचा 100 कैलोरी से थोड़ा अधिक होता है, इसलिए कम उपयोग करना अतिरिक्त कैलोरी से बचने का एक तरीका हो सकता है।
  6. अगर आपके पास कुछ मीठा है, तो उसका आधा कल के लिए बचा कर रख लें। उदाहरण के लिए, केवल आधा किटकैट खाने से आपकी कैलोरी की मात्रा लगभग 102 कैलोरी कम हो सकती है – और आपको कल की प्रतीक्षा करने के लिए कुछ दे सकती है।
  7. अपने रोस्ट डिनर में एक या दो आलू कम लें। एक मध्यम भुना हुआ आलू में 200 कैलोरी हो सकती है, इसलिए ध्यान रखें कि आप अपनी प्लेट में कितनी मात्रा में डालते हैं।
  8. चलते समय फोन मीटिंग करें। यदि आप चलते-फिरते 30 मिनट का फोन कॉल करने का विकल्प चुनते हैं तो आप अतिरिक्त 100 कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
  9. मिठाई से परहेज करें। केक, बिस्कुट और अन्य मिठाइयों को ना कहने से आपको अपने आहार से अतिरिक्त 100-200 कैलोरी आसानी से कम करने में मदद मिल सकती है – शायद अधिक, भोजन के आधार पर।
  10. अपने कुत्ते को हर दिन 30 मिनट की अतिरिक्त तेज सैर के लिए ले जाएं। कुत्ता इसकी सराहना करेगा, और आप 150 से अधिक कैलोरी जला सकते हैं।
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वजन के प्रबंधन के लिए छोटे-छोटे बदलाव के दृष्टिकोण के कई फायदे हैं। सबसे पहले, छोटे बदलावों को बड़े लोगों की तुलना में रोजमर्रा की जिंदगी में शामिल करना आसान होता है। उदाहरण के लिए, प्रतिदिन 500 कम कैलोरी खाने की तुलना में 100-200 कम कैलोरी खाना आसान है (मूल रूप से, एक संपूर्ण भोजन)।

छोटे बदलावों को लंबे समय तक बनाए रखना भी आसान होता है, जो वजन को प्रबंधित करने की कुंजी है। और, अगर लोग इन छोटे बदलावों को करने में सफल हो जाते हैं, तो यह उन्हें अपने जीवन में बड़े बदलाव करने के लिए प्रेरित कर सकता है।

(पीटीआई से इनपुट्स के साथ)

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